כיצד להפחית את הנפיחות בגוף בתקופת גיל המעבר?

המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו

אף אחת מאיתנו לא רוצה להתנפח כמו בלון בגלל גיל המעבר. החדשות הטובות הן שתוכלי לשלוט בבעיה על ידי התאמת התזונה שלך.

מים הם המרכיב הגדול ביותר בגוף האדם, והם מהווים 60% עד 70% ממשקל גופו של אדם צעיר ובריא. גם ללא קשר לגיל המעבר, להזדקנות יש השפעות חזקות על מאזן הנוזלים בגוף האדם ⁽¹⁾. אחת הבעיות איתן נשים בתקופת גיל המעבר נאלצות להתמודד היא נפיחות בגוף. אילו שינויים בתזונה עשויים להפחית נפיחות זו?

תזונה עשירה במלח עלולה לגרום לנפיחות בגוף ⁽²⁾. במדינות רבות, צריכת המלח היומית הממוצעת כיום היא בין 9 ל-12 גרם, בעוד שארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכה מקסימלית של 5 גרם מלח ליום ⁽³⁾.

כיצד ניתן להפחית את צריכת המלח?

• אל תוסיפי מלח לארוחות במהלך ההכנה. אם את מודאגת בנוגע לטעם, תהיי יצירתית! יש מגוון רחב של עשבי תיבול ותבלינים טעימים שיכולים לשפר את טעם הארוחה.
• אל תניחי מלחייה על השולחן.
• הגבילי את הצריכה של חטיפים מלוחים (למשל, צ'יפס, קרקרים, בייגלה, אגוזים מלוחים, חמאת בוטנים מלוחה).
• בחרי במוצרים בעלי תכולת נתרן נמוכה יותר (למשל פירות וירקות טריים, מוצרי דגנים מלאים, מזון לא מעובד).
• הימנעי מסודיום גלוטמט, תוסף מזון המשמש באזורים רבים בעולם ובסוגי מטבחים רבים ⁽⁴⁾.

הגדילי את צריכת האשלגן

האשלגן הוא מינרל שיכול לסייע לשלוט בנפיחות. זהו רכיב תזונתי חיוני הדרוש לשמירה על הנפח הכולל של הנוזלים בגוף, איזון החומצות והאלקטרוליטים, ותפקוד תקין של התאים. לכן, כאשר רמות הצריכה גבוהות, זה עשוי לסייע להפחית את הנפיחות המתרחשת בתקופת גיל המעבר. האשלגן נמצא לרוב במגוון מזונות לא מעובדים, במיוחד פירות וירקות. צריכה מוגברת של אשלגן מפחיתה גם את לחץ הדם אצל מבוגרים, ולכן צריכה גבוהה של אשלגן מועילה לבריאות הכללית.⁽⁴⁾

הגבילי את צריכת האלכוהול

גורם תזונתי נוסף שיכולה להיות לו השפעה מכרעת בהפחתת הנפיחות הוא אלכוהול. האלכוהול יכול לגרום לפנים שלך להיראות נפוחות במקביל להתנפחות הבטן. לכן, הפחתת צריכת האלכוהול שלכן בהחלט תפחית את הנפיחות בתקופת גיל המעבר. הגבלת צריכת האלכוהול תסייע גם להימנע מעלייה במשקל. עם כ-7 קלוריות לגרם, האלכוהול מכיל כמעט אותו מספר קלוריות כמו שומן טהור (שומן טהור מכיל 9 קלוריות בגרם אחד). ייתכן ותופתעו אבל כוס יין יכולה להכיל מספר קלוריות הזהה לארבע עוגיות. חצי ליטר בירה הוא לעתים קרובות המקבילה הקלורית של משולש פיצה. הפחתת צריכת האלכוהול תעזור לנפיחות ובו בזמן תפחית את צריכת הקלוריות וכך תסייע לכן לשמור על משקל גוף תקין.⁽⁵⁾

שתי הרבה מים

גורם אחרון אך בהחלט לא פחות חשוב הוא שתיית מים. חשוב לשתות שני ליטר מים ביום. הסיבה פשוטה. כאשר אינך שותה כמות מספקת של נוזלים ביום, הגוף שלך מגן על עצמו מפני התייבשות על ידי אגירת יותר מים, מה שמוביל לנפיחות. לכן, זכרי תמיד לשתות כמות מספקת של מים.⁽⁶⁾

מאמצים קטנים שתעשי במהלך היום שלך יוכלו להשפיע בצורה משמעותית. אורח חיים פעיל בתוספת תזונה טובה הם המפתחות לשמירה על גופך.

מקורות:

^[1] Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
^[2] Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4, 19-25
^[3] Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; settingproduct-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
^[4] http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
^[5] https://www.drinkaware.co.uk
^[6] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.