איך אוכל לשמור על הגזרה בתקופת גיל המעבר?

המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו

המשיכי להזיע! פעילות גופנית היא החבר הכי טוב שלך. לא צריך להתחיל בשום דבר קיצוני, רק במידה שתגרום לך להרגיש מרוצה.

הרבה עובר על הגוף שלך; זה נכון, אבל הדרך הטובה ביותר להתמודד ולטפל בזה היא לשלב מספר אימונים בשבוע וכך תוכלי לוודא שהכל עדיין ממשיך לתפקד כמו שצריך!

פעילות גופנית היא החבר הכי טוב שלך.

ד"ר אגניסקה סמורלו

את השינויים השליליים המתרחשים בתקופת גיל המעבר ניתן לראות ברקמת השריר. ניתן להבחין בקלות בתהליך דלדול מסת השרירים (סרקופניה) לצד שינויים בתכונות. פעילות גופנית שימשה כפעולת התערבות לא תרופתית על מנת למנוע ולהפוך את ההשפעות הפיזיולוגיות שהוזכרו מעלה. זה מכבר ידוע שפעילות גופנית יכולה לשפר פרמטרים תפקודיים ופיזיים בגוף אך היא גם מסייעת בהיבטים של כוח, יכולת קרדיו-נשימתית וצפיפות מינרלים בעצמות.⁽¹⁾

פעילות גופנית עשויה להיות חשובה בחיזוי התפקוד הגופני העתידי אפילו יותר ממשקל הגוף. למרות שגם כיום ישנה מחלוקת באשר לסוג, תדירות ומשך הפעילות הגופנית הדרושים להפחתת הסיכונים ולשיפור מסת צפיפות העצם, נראה כי אימוני התנגדות הם הבחירה הטובה ביותר. פעילות גופנית זו יכולה להאט את שיעור איבוד מינרל העצם ולשמור על השרירים. בנוסף, שימוש במשקולות בזמן האימון יכול לשפר את התפקוד הגופני.⁽²⁾

פעילות גופנית בתקופת גיל המעבר מונעת שינויים במפרקים, אוסטיאופורוזיס ודלדול מסת השריר. הפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם של הרקמות, מגנה מפני התקשות החזה ומונעת דליות ובקעים. בנוסף היא משפיעה באופן מועיל על מערכת הדם. הגברת זרימת הדם בכלי דם היקפיים גורמת להגברת פני השטח של המגע עם הרקמות. אם כן, פעילות גופנית תורמת לתהליכי ריפוי והתחדשות ⁽³⁾. יש המון יתרונות. אז איך תוכלי לשמור על הגזרה של הגוף שלך בתקופת גיל המעבר?

הכללים לשמירה על גזרה טובה של הגוף הם פשוטים

1. ככל שרמת הפעילות הגופנית היומיומית גבוהה יותר והיכולת הגופנית גבוהה יותר, כך יורד הסיכון לפתח מחלות כרוניות, לרבות מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות.⁽³⁾
2. כאשר את מבחינה בהידרדרות בכושר הגופני ובביצועים, אל תתחילי לזוז פחות ופחות! זה יפחית עוד יותר את הכושר הכללי שלך.⁽³⁾
3. ביצוע פעילויות גופניות ספציפיות המשפרות או שומרות על שיווי משקל דינמי וחוזק הארכת הברך חיוניים להפחתת הסיכון לנפילות. ⁽²⁾
4. ישנם מספר סוגי פעילות גופנית המומלצים על מנת לשפר את היכולת התפקודית, למשל תרגילים מתמשכים ולסירוגין (הליכה וריצה), אימוני גמישות והתנגדות.⁽¹⁾
5. אימוני התנגדות צריכים להתבצע על ידי פיזיותרפיסט או מאמן אישי. התרגילים יכולים להיות לשלב תרגילים שונים כגון לחיצות רגליים, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. חשוב לזכור שכל אימון צריך לכלול 10 דקות של חימום במכשיר אירובי ולאחר מכן מתיחות דינמיות וסטטיות בסוף האימון.⁽⁴⁾
6. השתדלי להיות פעילה לעתים קרובות ככל האפשר. תלכי במקום לנהוג או תעלי במדרגות במקום לעלות במעלית.
7. פעילות גופנית בשילוב עם ''תזונה טובה'' (צריכת תזונה נאותה) יכולה להועיל לנשים לאחר גיל המעבר, ולמנוע את הירידה בתפקוד הגופני שניתן להבחין בה בדרך כלל עם ההזדקנות. לכן, חשוב לזכור שתוכלו להשיג את ההשפעה המשמעותית ביותר על ידי שילוב של שניהם.⁽²⁾

למאמצים קטנים שתעשי במהלך היום תהיה השפעה ניכרת. אורח חיים פעיל בשילוב תזונה מיטיבה הם המפתחות לשמירה על הגוף שלך.

מקורות:

^[1]Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
^[2] Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259–292.
^[3] Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet wokresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences. 2014;4(14):257-272.
^[4] Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.