כיצד ניתן להוריד שומן בטני בתקופת גיל המעבר?
המאמר נכתב ע"י
ד"ר אגניסקה סמורלו
הפחתת השומן הבטני היא בעיקרה עניין של פעילות גופנית; אבל האתגר האמיתי הוא איך לא להוסיף! רקמת השומן שלך לא תוכל לסייע בגלל כל השינויים שהיא נאלצת להתמודד איתם. אבל, תזונה בריאה יכולה לעשות פלאים!
תקופת גיל המעבר בחיי האישה מביא לסיכון גדול לעודף משקל והשמנת יתר עקב השינויים ההורמונליים המתרחשים בגוף (1). התפלגות רקמת השומן משתנה באופן ספציפי. במקום שומן גנואידי (gynoid fat), המאפיין את שנות הפוריות ובו ישנה הצטברות של רקמת שומן על הירכיים והמותניים, מופיע שומן גוף אנדרואידי (android fat). עודפי שומן מצטברים ברקמה התת עורית של הבטן וגורמים למה שאנו מכנים בשפת היומיום "בטן" (2).
מה כדאי לעשות?
- הימנעי מדיאטות קסמים למיניהן, דוגמת צום, דיאטת פירות או דיאטה עתירת חלבון.
- התזונה שלך צריכה להיות עשירה גם בסיבים: יש לצרוך לפחות 400 גרם (5 מנות) של פירות וירקות ביום.
- הגבילי את צריכת הסוכרים החופשיים שלך כך שיסתכמו בפחות מ-10% מסך צריכת הקלוריות שלך.
- הפחיתי את כמות השומן הכוללת הנצרכת בפחות מ-30% מסך הקלוריות שלך.
- הימנעי ממזון מעובד, אפוי או מטוגן (כמו צ'יפס למשל), המכילים שומני טראנס המיוצרים באופן תעשייתי.
התאימי את התזונה שלך וקפצי למכון הכושר
איך תוכלי להתחיל להוריד את השומן בבטן?
פעילות גופנית ותזונה בריאה הם התשובה (3). העצות התזונתיות הכלליות תואמת לתזונה המפחיתה בקלוריות. הורדה של 500 קלוריות ליום אמורה להוביל לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע (4). בנוסף לא צריך להוריד יותר מ-4 ק"ג ממשקל הגוף בחודש. דיאטנית המגבשת דיאטה דלת קלוריות על ידי הערכת צרכי האנרגיה (חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) באמצעות משוואת האריס-בנדיקט; הגדרת רמת הפעילות הגופנית) (1).
ניתן למצוא הרבה מאוד דיאטות המכונות דיאטות קסם, דוגמת צום, דיאטת פירות או דיאטה עתירת חלבון. דיאטות אלו בדרך כלל מספקות ירידה מהירה במשקל הגוף אך הן מסוכנות ביותר. הן עלולות לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים, לאובדן חלבון, ואפילו להפרעות במאזן המים והאלקטרוליטים. אנחנו מפחיתות לא רק שומן, אלא גם מסת שריר. בנוסף, לעתים קרובות מתרחש אפקט היו-יו (yo-yo effect) (5).
אם כן, מה הם הכללים של תזונה בריאה?
זכרי תמיד לקרוא את תוויות המזון.
הכלל הראשון והחשוב מאוד הוא לאכול מספר ארוחות אופטימלי. כלומר 4-5 ארוחות ביום, בכל שלוש שעות. התזונה צריכה להיות עשירה גם בסיבים וללא מזונות עם מדד גליקמי גבוה (GI > 65) (1). פירות, ירקות, קטניות (למשל עדשים, חומוס), אגוזים ודגנים מלאים (למשל שיבולת שועל, אורז חום) חשובים מאוד. יש לצרוך לפחות 400 גרם (5 מנות) של פירות וירקות ביום. חשוב לזכור כי תפוחי אדמה, בטטות ושורשים עמילניים אחרים אינם מסווגים כפירות או ירקות. בנוסף, עליך להגביל את צריכת הסוכרים החופשיים לפחות מ-10% מסך צריכת הקלוריות (באופן אידיאלי פחות מ-5%). המשמעות היא לא לכלול בתזונה ממתקים כמו עוגות, עוגיות וחטיפי שוקולד.
כמו כן, זכרי שרוב הסוכרים החופשיים מתווספים למזונות או למשקאות על ידי היצרן, וניתן למצוא אותם גם באופן טבעי במוצרים כמו דבש, סירופים, מיצי פירות ותרכיזי מיץ פירות.
תזונה בריאה נשמרת גם על ידי הפחתת כמות צריכת השומן הכוללת לפחות מ-30% מסך הקלוריות. ניתן לעשות זאת על ידי שינוי צורת הבישול - הסירי את החלק השומני של הבשר, השתמשי בשמן צמחי (לא שמן מן החי) ובמקום לטגן, השתמשי בהרתחה, אידוי או אפייה. בנוסף, הגבילי את צריכת המזונות המכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים, דוגמת גבינה, גלידה, בשר שמן, שמנת חמוצה, חמאה.
והערה אחרונה אך לא פחות חשובה, הימנעי ממזון מעובד, אפוי או מטוגן (דוגמת צ'יפס) המכיל שומני טראנס המיוצרים באופן תעשייתי. כמו כן, חשוב להשתמש בפחות מ-5 גרם מלח (שווה ערך לכ-1 כפית) ליום (זה חל גם על המלח הכלול במוצרים כמו לחם, חמאה מלוחה וחטיפים). ואל תשכחי לשלב פעילות גופנית (6). לסיכום, התזונה בגיל המעבר צריכה להיקבע באופן פרטני תוך התייעצות עם דיאטנית. עם זאת, חובה ליישם רק מספר כללים בסיסיים על מנת לשפר את הבריאות ולהרגיש טוב.
מקורות:
[1] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.
[2] Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3] Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;2014: 824310.
[4] Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6] World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet